كيف تضبط شهيتك ؟
ضبط الشهية: ما يعتمد على قوة الإرادة لوحدها..
كثير ناس يعتقدون إن نجاح الحمية يعتمد على قوة الإرادة: لازم أقاوم، لازم أكون أقوى، لازم أمنع نفسي.
لكن المشكلة إن الاعتماد على قوة الإرادة وحدها مو أفضل استراتيجية.
لأن هدفك مو إنك تقضي يومك تحارب نفسك عشان ما تاكل، بل إنك تبني نظام يخلي حاجتك لمقاومة هذا الأكل أقل من الأساس.
ليه تضعف قدرتنا علو المقاومة في أيام الارهاق ؟
أنت غالبًا عندك نظامين لاتخاذ القرار:
النظام 1: سريع وتلقائي ويبحث عن الإشباع الفوري.
النظام 2: واعي ومنطقي ويفكر في أهدافك طويلة المدى.
مثال: لما تكون جوعان مثلًا، النظام 1 يقول:
«أبي البيتزا الآن.» والنظام 2 يقول:
«أنا أبي أخسر دهون، الأفضل آكل وجبة مناسبة.»
وكل ما زاد الإرهاق الذهني أو الجوع، يصير من الأصعب الاستمرار في مقاومة الإشباع الفوري.
وهذا يفسر ليه ممكن تكون ملتزم طول اليوم، وبعد يوم طويل في الدوام ترجع البيت وتطلب أكل وتقول: «خلاص ما عاد أقدر أقاوم» وتطلب من مطعم..
الجوع هو أول شيء لازم تضبطه:
من أهم أسباب فشل الحميات الجوع.
كل ما زاد الجوع، زادت الرغبة بالأكل وصار التحكم أصعب، لذلك إذا كنت جوعان طوال الوقت، الحل مو دائمًا إنك تتحمل أكثر
ممكن المشكلة في الحمية نفسها
النظام الجيد هو اللي يشبعك ويخليك قادر تستمر عليه، بدل ما يحطك في معركة يومية مع الجوع.
وفوق ذلك، فقدان الدهون نفسه قد يزيد الشهية مع الوقت بسبب التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بانخفاض كتلة الدهون.
طيب ليه نشتهي أطعمة معينة؟
مو كل رغبة بطعام معين معناها أن جسمك ناقصه عنصر غذائي..
فما يعني ان النساء لما يشتهون تشوكليت وقت الدورة انه بسبب نقص المغنيسيوم!
غالبًا نميل للأطعمة شديدة الاستساغة، خصوصًا اللي تجمع بين الدهون والكربوهيدرات والطعم الحلو أو المالح.
كما أن الجوع والإشارات الغذائية تلعب دورًا كبيرًا
رؤية الأكل، شم رائحته، أو حتى التفكير فيه ممكن ينشط ذكريات مرتبطة به ويزيد الرغبة فيه
ولهذا ممكن تشتهي البيتزا وأنت مو جائع أصلًا.
هل الحرمان من الأطعمة يزيد الرغبة فيها؟
مو بالضرورة..
بالعكس ممكن تقليل تكرار تناول الأطعمة اللي تشتهيها قد يساعد على تقليل الرغبة فيها مع الوقت.
لكن الفرق بالعقلية، فيه فرق بين:
«أنا اخترت ما آكل هذا الطعام لأنه ما يخدم هدفي.»
وبين:
«هذا الطعام ممنوع وسيئ، وما أقدر آكله أبدًا.»
الثانية ممكن تدخلك في عقلية كل شيء أو لا شيء، وتخلي أي خروج عن الخطة يتحول إلى «خلاص خربت» وممكن تدخلك في اضطرابات طعان
كيف تشتهي الأكلات الصحية وتقل شهيتك للمطاعم والسكريات ؟
تفضيلاتك الغذائية تتغير مع ما تعتاد عليه.
مثل القهوة: إذا كنت متعو على كمية كبيرة من السكر، بتشوف القهوة السوداء مرة. لكن مع تقليل التحلية تدريجيًا، ممكن تتغير حاسة التذوق لديك.
ونفس الشيء مع الطعام.
كلما اعتدت على أطعمة صحية وأقل كثافة بالسعرات، ممكن تزيد رغبتك فيها وتقل جاذبية الأطعمة شديدة الحلاوة أو الدهون.
خطوات عملية لضبط الشهية :
١-اسأل نفسك: اولًا إذا كنت تفرط في الأكل، اسأل نفسك: وش السبب؟
* جوع؟ حسّن الشبع.
* ملل؟ ابحث عن مصادر متعة غير الطعام.
* توتر؟ لا تجعل الطعام وسيلتك الوحيدة للتعامل معه.
* إرهاق؟ خطط لوجباتك مسبقًا.
* أكل طائش؟ مثل الأكل أمام التلفزيون؛ حاول تفصل بين الأكل والتشتت.
عالج السبب بدل ما تكتفي بقول: لازم أكون أكثر انضباط
وإذا كان يومك مليان مهام، لا تستمر بالشغل لساعات بدون فواصل. خذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم، لأن تراكم الإرهاق الذهني ممكن يخلي عقلك يدور على إشباع فوري في نهاية اليوم، وغالبًا يكون الأكل أحد أسهل الخيارات.
٢-التخطيط: إذا كنت تعرف أنك ترجع من الدوام جوعان وتعبان، جهز وجبتك مسبقًا.
وجود وجبة جاهزة في الثلاجة أسهل بكثير من محاولة الطبخ وأنت جوعان، أو الاعتماد على قرارك في لحظة تكون فيها مرهق
٣-مفهوم المرونة: الحمية مو لازم تكون «كل شيء أو لا شيء» إذا أكلت أكثر من خطتك في يوم، لا تقول:
«خربت، خلاص أكمل.»
ولا تعاقب نفسك بحرمان شديد في اليوم التالي.
اسأل:
وش اللي صار؟
هل كنت جوعان؟
هل ما كان عندي أكل جاهز؟
هل كنت متوتر أو طفشان؟
استخدم الإجابة لتعديل خطتك،
ثم ارجع لنظامك الطبيعي..
٤-لا تلتزم دائمًا بأرقام !
السعرات والماكروز أدوات تساعدك، لكنها مو الهدف بحد ذاتها.
إذا كنت شبعان واخذت احتياجاتك الأساسية، ما تحتاج تجبر نفسك على الأكل فقط لأنك ماقفلت السعرات
وبنفس الطريقة، إذا تجاوزت السعرات في يوم، ما تحتاج تعاقب نفسك في اليوم الثاني .
تعلم الأكل بشكل مرن والتوقف عند الشبع يساعدك على بناء علاقة أكثر استدامة مع الطعام
٥-اختيار اكلات خفيفة ممتعة مناسبة :
وإذا كنت تحتاج شيء ممتع، ممكن تستخدم خيارات خفيفة ومنخفضة السعرات مثل جيلي دايت، قهوة باردة، أو مشروب غازي دايت مع ليمون ونعناع، أو حلويات منخفضة السعرات الحرارية
الفكرة مو إنك تعالج كل ملل بالأكل، بل توفر لنفسك مصادر متعة وراحة أخرى تقلل حاجتك لاستخدام الطعام كوسيلة للترفيه أو تحسين المزاج.
كثير ناس يعتقدون إن نجاح الحمية يعتمد على قوة الإرادة: لازم أقاوم، لازم أكون أقوى، لازم أمنع نفسي.
لكن المشكلة إن الاعتماد على قوة الإرادة وحدها مو أفضل استراتيجية.
لأن هدفك مو إنك تقضي يومك تحارب نفسك عشان ما تاكل، بل إنك تبني نظام يخلي حاجتك لمقاومة هذا الأكل أقل من الأساس.
ليه تضعف قدرتنا علو المقاومة في أيام الارهاق ؟
أنت غالبًا عندك نظامين لاتخاذ القرار:
النظام 1: سريع وتلقائي ويبحث عن الإشباع الفوري.
النظام 2: واعي ومنطقي ويفكر في أهدافك طويلة المدى.
مثال: لما تكون جوعان مثلًا، النظام 1 يقول:
«أبي البيتزا الآن.» والنظام 2 يقول:
«أنا أبي أخسر دهون، الأفضل آكل وجبة مناسبة.»
وكل ما زاد الإرهاق الذهني أو الجوع، يصير من الأصعب الاستمرار في مقاومة الإشباع الفوري.
وهذا يفسر ليه ممكن تكون ملتزم طول اليوم، وبعد يوم طويل في الدوام ترجع البيت وتطلب أكل وتقول: «خلاص ما عاد أقدر أقاوم» وتطلب من مطعم..
الجوع هو أول شيء لازم تضبطه:
من أهم أسباب فشل الحميات الجوع.
كل ما زاد الجوع، زادت الرغبة بالأكل وصار التحكم أصعب، لذلك إذا كنت جوعان طوال الوقت، الحل مو دائمًا إنك تتحمل أكثر
ممكن المشكلة في الحمية نفسها
النظام الجيد هو اللي يشبعك ويخليك قادر تستمر عليه، بدل ما يحطك في معركة يومية مع الجوع.
وفوق ذلك، فقدان الدهون نفسه قد يزيد الشهية مع الوقت بسبب التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بانخفاض كتلة الدهون.
طيب ليه نشتهي أطعمة معينة؟
مو كل رغبة بطعام معين معناها أن جسمك ناقصه عنصر غذائي..
فما يعني ان النساء لما يشتهون تشوكليت وقت الدورة انه بسبب نقص المغنيسيوم!
غالبًا نميل للأطعمة شديدة الاستساغة، خصوصًا اللي تجمع بين الدهون والكربوهيدرات والطعم الحلو أو المالح.
كما أن الجوع والإشارات الغذائية تلعب دورًا كبيرًا
رؤية الأكل، شم رائحته، أو حتى التفكير فيه ممكن ينشط ذكريات مرتبطة به ويزيد الرغبة فيه
ولهذا ممكن تشتهي البيتزا وأنت مو جائع أصلًا.
هل الحرمان من الأطعمة يزيد الرغبة فيها؟
مو بالضرورة..
بالعكس ممكن تقليل تكرار تناول الأطعمة اللي تشتهيها قد يساعد على تقليل الرغبة فيها مع الوقت.
لكن الفرق بالعقلية، فيه فرق بين:
«أنا اخترت ما آكل هذا الطعام لأنه ما يخدم هدفي.»
وبين:
«هذا الطعام ممنوع وسيئ، وما أقدر آكله أبدًا.»
الثانية ممكن تدخلك في عقلية كل شيء أو لا شيء، وتخلي أي خروج عن الخطة يتحول إلى «خلاص خربت» وممكن تدخلك في اضطرابات طعان
كيف تشتهي الأكلات الصحية وتقل شهيتك للمطاعم والسكريات ؟
تفضيلاتك الغذائية تتغير مع ما تعتاد عليه.
مثل القهوة: إذا كنت متعو على كمية كبيرة من السكر، بتشوف القهوة السوداء مرة. لكن مع تقليل التحلية تدريجيًا، ممكن تتغير حاسة التذوق لديك.
ونفس الشيء مع الطعام.
كلما اعتدت على أطعمة صحية وأقل كثافة بالسعرات، ممكن تزيد رغبتك فيها وتقل جاذبية الأطعمة شديدة الحلاوة أو الدهون.
خطوات عملية لضبط الشهية :
١-اسأل نفسك: اولًا إذا كنت تفرط في الأكل، اسأل نفسك: وش السبب؟
* جوع؟ حسّن الشبع.
* ملل؟ ابحث عن مصادر متعة غير الطعام.
* توتر؟ لا تجعل الطعام وسيلتك الوحيدة للتعامل معه.
* إرهاق؟ خطط لوجباتك مسبقًا.
* أكل طائش؟ مثل الأكل أمام التلفزيون؛ حاول تفصل بين الأكل والتشتت.
عالج السبب بدل ما تكتفي بقول: لازم أكون أكثر انضباط
وإذا كان يومك مليان مهام، لا تستمر بالشغل لساعات بدون فواصل. خذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم، لأن تراكم الإرهاق الذهني ممكن يخلي عقلك يدور على إشباع فوري في نهاية اليوم، وغالبًا يكون الأكل أحد أسهل الخيارات.
٢-التخطيط: إذا كنت تعرف أنك ترجع من الدوام جوعان وتعبان، جهز وجبتك مسبقًا.
وجود وجبة جاهزة في الثلاجة أسهل بكثير من محاولة الطبخ وأنت جوعان، أو الاعتماد على قرارك في لحظة تكون فيها مرهق
٣-مفهوم المرونة: الحمية مو لازم تكون «كل شيء أو لا شيء» إذا أكلت أكثر من خطتك في يوم، لا تقول:
«خربت، خلاص أكمل.»
ولا تعاقب نفسك بحرمان شديد في اليوم التالي.
اسأل:
وش اللي صار؟
هل كنت جوعان؟
هل ما كان عندي أكل جاهز؟
هل كنت متوتر أو طفشان؟
استخدم الإجابة لتعديل خطتك،
ثم ارجع لنظامك الطبيعي..
٤-لا تلتزم دائمًا بأرقام !
السعرات والماكروز أدوات تساعدك، لكنها مو الهدف بحد ذاتها.
إذا كنت شبعان واخذت احتياجاتك الأساسية، ما تحتاج تجبر نفسك على الأكل فقط لأنك ماقفلت السعرات
وبنفس الطريقة، إذا تجاوزت السعرات في يوم، ما تحتاج تعاقب نفسك في اليوم الثاني .
تعلم الأكل بشكل مرن والتوقف عند الشبع يساعدك على بناء علاقة أكثر استدامة مع الطعام
٥-اختيار اكلات خفيفة ممتعة مناسبة :
وإذا كنت تحتاج شيء ممتع، ممكن تستخدم خيارات خفيفة ومنخفضة السعرات مثل جيلي دايت، قهوة باردة، أو مشروب غازي دايت مع ليمون ونعناع، أو حلويات منخفضة السعرات الحرارية
الفكرة مو إنك تعالج كل ملل بالأكل، بل توفر لنفسك مصادر متعة وراحة أخرى تقلل حاجتك لاستخدام الطعام كوسيلة للترفيه أو تحسين المزاج.