ألم اسفل الظهر اثناء الحمل، كيف نخفف منه ؟
ألم أسفل الظهر من أكثر الآلام اللي ممكن تظهر أثناء الحمل، وقد يبدأ لأول مرة خلال الحمل ويكون بدرجات مختلفة؛ ويزيد بالاشهر الأخيرة من ألم بسيط إلى ألم شديد يأثر على الأنشطة اليومية.
١- وش سبب الألم؟
ممكن يكون ألم أسفل الظهر أثناء الحمل نتيجة أكثر من عامل، مثل:
- زيادة وزن البطن وتغير مركز الثقل: مما يغيّر طريقة الوقوف والحركة ويزيد الحمل على أسفل الظهر.
٢-تغيّر وضعية القفص الصدري والحوض مع نمو الجنين، وزيادة الضغط على عضلات الجذع وقاع الحوض
٣-قلة تنوع الحركة أو البقاء في وضعية واحدة لفترات طويلة
٤- أحيانًا يكون للألم علاقة بالحوض نفسه، مثل ألم حزام الحوض، خصوصًا مع حركات الالتفاف أو الوقوف على رجل واحدة.
٥-وجود تاريخ سابق لآلام أسفل الظهر أو الحوض يعتبر أيضًا عامل خطر مهم
٢-كيف نتعامل مع الألم؟
إذا كنتي تعانين من ألم مستمر أو شديد، أو الألم مأثر بشكل واضح على حياتك وحركتك، الأفضل تروحين لأخصائي علاج طبيعي.
ومازال في حلول أخرى بامكانها مساعدك لتخفيف الألم والتمرين بشكل آمن للنساء الرياضيات الحوامل حتى مع وجود الألم:
-راقبي الحركة قبل ما تغيرين التمرين
إذا كان تمرين معين يسبب ألم بأسفل الظهر، لا يعني مباشرة إن التمرين «سيئ». راقبي كيفية اداءك له وعدلي التكنيك ..
أحيانًا مجرد تعديل الوضعية أو تقليل مدى الحركة يخلي الحركة أريح بكثير.
وجربي عدة حلول مع التمرين المسبب للألم مثل:
* تقليل مدى الحركة.
* تخفيف الوزن.
* تغيير وضعية الجسم.
* تقليل عدد التكرارات.
* استخدام دعم للتوازن.
* أو استبدال التمرين بحركة مشابهة وأريح.
الفكرة مو إنك تتجنبين كل حركة تسبب أي إحساس، لكن نبحث عن نسخة من الحركة تكون مريحة ومناسبة لقدرتك الحالية.
3. لا يكون برنامجك كله في اتجاه واحد
إذا كان برنامجك كله تقريبًا تمارين تتحرك للأمام والخلف مثل السكوات، اللانجز والديدلفت، ممكن يكون مفيد تنوعين الحركات.
أضيفي تمارين فيها حركة جانبية ودوران لتقليل الحِمل علو اسفل الظهر، مثل:
* تمارين الـ Pallof press.
* Cable chop.
* تمارين للجزء العلوي في اتجاهات مختلفة.
مو لأن الحامل «لازم» تتحرك بكل المستويات حتى يختفي الألم، لكن تنويع الحركة يعطيها خيارات أكثر للحركة ويمنع البرنامج من يكون محدودة جدًا
ملحق: تمارين ممكن تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر والحوض:
من الحركات اللي ممكن تجربينها ضمن الإحماء أو التهدئة:
1. Bird Dog
من وضعية الأربع، تمد يد ورجل عكس بعض مع الحفاظ على ثبات الجذع.
2. Side Plank — البلانك الجانبي
ممكن تبدأ بنسخة معدلة حسب مرحلة الحمل وقدرتها، والهدف الحفاظ على ثبات الجذع بدون حبس النفس.
3. Pallof Press
تمرين مقاومة للدوران، يساعدها تتعلم تثبيت الجذع أثناء وجود قوة تحاول تدوّر الجسم.
طيب لو الألم يزيد مع الوقوف؟
بعض الحوامل يلاحظون إن الوقوف لفترات طويلة يزيد ألم الظهر أو الحوض.
هنا حاولي ما يكون تدريبك وحركتك كله بوضعية الوقوف ..
نوعي الأوضاع خلال يومك بين:
جلوس — استلقاء جانبي — ركوع — نصف ركوع — تمارين أرضية — ووقوف.
فحاولي تغيرين وضعيتك وتتحركين كل ما قدرتي بدل البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة.
وانتبهي لأي علامات مثل تسرب البول، الشعور بضغط أو ثقل في قاع الحوض، أو بروز واضح في منتصف البطن أثناء التمرين؛ لأنها إشارات تستحق الانتباه والتعديل أو الإحالة عند الحاجة.
الخلاصة:
ألم أسفل الظهر والحوض شائع أثناء الحمل، لكنه مو شيء لازم الحامل تتحمله بدون مساعدة.
دورك هو المحاولة في ايجاد حركات مريحة تساعدك بتخفيف الألم
ابدئي بملاحظة الحركة، عدلي التقنية والمدى والتحميل، نوعي أوضاع التمرين، وأضيفي تمارين للحركة والتحكم والثبات مثل Bird Dog وSide Plank وPallof Press إذا كانت مناسبة لك
والأهم: إذا كان الألم شديد، مستمر، أو مأثر على حياتك اليومية، الذهاب لمختص أهم من محاولة حل المشكلة من خلال التمرين لوحده.
١- وش سبب الألم؟
ممكن يكون ألم أسفل الظهر أثناء الحمل نتيجة أكثر من عامل، مثل:
- زيادة وزن البطن وتغير مركز الثقل: مما يغيّر طريقة الوقوف والحركة ويزيد الحمل على أسفل الظهر.
٢-تغيّر وضعية القفص الصدري والحوض مع نمو الجنين، وزيادة الضغط على عضلات الجذع وقاع الحوض
٣-قلة تنوع الحركة أو البقاء في وضعية واحدة لفترات طويلة
٤- أحيانًا يكون للألم علاقة بالحوض نفسه، مثل ألم حزام الحوض، خصوصًا مع حركات الالتفاف أو الوقوف على رجل واحدة.
٥-وجود تاريخ سابق لآلام أسفل الظهر أو الحوض يعتبر أيضًا عامل خطر مهم
٢-كيف نتعامل مع الألم؟
إذا كنتي تعانين من ألم مستمر أو شديد، أو الألم مأثر بشكل واضح على حياتك وحركتك، الأفضل تروحين لأخصائي علاج طبيعي.
ومازال في حلول أخرى بامكانها مساعدك لتخفيف الألم والتمرين بشكل آمن للنساء الرياضيات الحوامل حتى مع وجود الألم:
-راقبي الحركة قبل ما تغيرين التمرين
إذا كان تمرين معين يسبب ألم بأسفل الظهر، لا يعني مباشرة إن التمرين «سيئ». راقبي كيفية اداءك له وعدلي التكنيك ..
أحيانًا مجرد تعديل الوضعية أو تقليل مدى الحركة يخلي الحركة أريح بكثير.
وجربي عدة حلول مع التمرين المسبب للألم مثل:
* تقليل مدى الحركة.
* تخفيف الوزن.
* تغيير وضعية الجسم.
* تقليل عدد التكرارات.
* استخدام دعم للتوازن.
* أو استبدال التمرين بحركة مشابهة وأريح.
الفكرة مو إنك تتجنبين كل حركة تسبب أي إحساس، لكن نبحث عن نسخة من الحركة تكون مريحة ومناسبة لقدرتك الحالية.
3. لا يكون برنامجك كله في اتجاه واحد
إذا كان برنامجك كله تقريبًا تمارين تتحرك للأمام والخلف مثل السكوات، اللانجز والديدلفت، ممكن يكون مفيد تنوعين الحركات.
أضيفي تمارين فيها حركة جانبية ودوران لتقليل الحِمل علو اسفل الظهر، مثل:
* تمارين الـ Pallof press.
* Cable chop.
* تمارين للجزء العلوي في اتجاهات مختلفة.
مو لأن الحامل «لازم» تتحرك بكل المستويات حتى يختفي الألم، لكن تنويع الحركة يعطيها خيارات أكثر للحركة ويمنع البرنامج من يكون محدودة جدًا
ملحق: تمارين ممكن تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر والحوض:
من الحركات اللي ممكن تجربينها ضمن الإحماء أو التهدئة:
1. Bird Dog
من وضعية الأربع، تمد يد ورجل عكس بعض مع الحفاظ على ثبات الجذع.
2. Side Plank — البلانك الجانبي
ممكن تبدأ بنسخة معدلة حسب مرحلة الحمل وقدرتها، والهدف الحفاظ على ثبات الجذع بدون حبس النفس.
3. Pallof Press
تمرين مقاومة للدوران، يساعدها تتعلم تثبيت الجذع أثناء وجود قوة تحاول تدوّر الجسم.
طيب لو الألم يزيد مع الوقوف؟
بعض الحوامل يلاحظون إن الوقوف لفترات طويلة يزيد ألم الظهر أو الحوض.
هنا حاولي ما يكون تدريبك وحركتك كله بوضعية الوقوف ..
نوعي الأوضاع خلال يومك بين:
جلوس — استلقاء جانبي — ركوع — نصف ركوع — تمارين أرضية — ووقوف.
فحاولي تغيرين وضعيتك وتتحركين كل ما قدرتي بدل البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة.
وانتبهي لأي علامات مثل تسرب البول، الشعور بضغط أو ثقل في قاع الحوض، أو بروز واضح في منتصف البطن أثناء التمرين؛ لأنها إشارات تستحق الانتباه والتعديل أو الإحالة عند الحاجة.
الخلاصة:
ألم أسفل الظهر والحوض شائع أثناء الحمل، لكنه مو شيء لازم الحامل تتحمله بدون مساعدة.
دورك هو المحاولة في ايجاد حركات مريحة تساعدك بتخفيف الألم
ابدئي بملاحظة الحركة، عدلي التقنية والمدى والتحميل، نوعي أوضاع التمرين، وأضيفي تمارين للحركة والتحكم والثبات مثل Bird Dog وSide Plank وPallof Press إذا كانت مناسبة لك
والأهم: إذا كان الألم شديد، مستمر، أو مأثر على حياتك اليومية، الذهاب لمختص أهم من محاولة حل المشكلة من خلال التمرين لوحده.